나에게 밥이 되는 운동법

Exercise technique, which is the rice to me

글. 이경훈 그림. 오청

더구나 운동을 할 시간도, 일과 후 남은 체력도 부족함을 호소하는 경우가 많으니 무작정 운동을 권하는 것이 꼭 최선일 수도 없다.

미국 스포츠의학회의 슬로건은 “운동은 약이다(Exercise is Medicine)”이다.

그래서 입에 쓰지만 몸에 좋다는 말로 권하기보다, “운동은 밥이다”라고 생각해보면 어떨까.

운동을 시작하는 이들을 위하여

걷기는 몸에 무리가 가지 않으면서 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 단순한 동작과 적은 운동량에도 운동의 효과가 탁월하며 운동 강도와 시간도 마음대로 조절할 수 있다. 그리고 무엇보다 걷기의 진정한 매력은 운동을 시작하는 이들에게 자신의 건강 상태를 체크해볼 수 있는 기회가 된다는 점이다. 한 걸음 한 걸음 땅으로 발을 내딛으며 몸에서 느껴지는 감각들에 주의를 기울이다 보면 그동안 미처 몰랐던 내 몸의 문제들을 발견할 수 있는데, 잘 알려져 있다시피 발바닥은 신체의 장기 지도가 새겨져 있는 곳이기 때문이다.

이처럼 ‘제2의 심장’이라 불리는 발을 펌프질하기에 걷기는 다리근육을 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 심장과 호흡기의 기능을 강화시켜주고 혈액순환을 도와 신진대사를 원활하게 해준다. 또 뇌에 기분 좋은 자극을 주어 두통 예방과 스트레스 해소에도 그만이지만, 꼭 그러한 의학적 효과를 염두에 두지 않더라도 나무와 숲이 있는 산책길을 걷다보면 누구나 마음이 편안해지고 머리가 맑아지는 것을 느낄 수 있다. 

걷는데도 방법이 있다

밥은 아무데서나 먹기 곤란하지만 걷기는 아무데서도 괜찮다. 제주도에 올레길이 생기고 지리산에 둘레길이 열렸어도 걷기는 어디서든 할 수 있는 운동이며 그것이 걷기의 가장 큰 장점이다. 그러니 장소와 시간에 연연하지 말고 걸을 수 있을 때 충분히 걷는 것이 걷기 운동의 출발이다. 공원과 숲도 좋지만 귀가길 버스 한 정거장 거리의 길도 좋으며, 아침에 걷지 못한 길을 저녁에 걸어도 된다. 구두와 같이 불편한 신발로 오래 걷는 것은 좋지 않지만, 반대로 좋은 운동화를 꼭 갖추지 않아도 된다. 다만 운동으로서의 걷기에도 올바른 자세와 방법이 있음을 알아두어야 한다.

걷기 운동의 기본자세는 허리를 쭉 펴고 시선을 정면으로 향하며 편안한 보폭을 유지하는 것이다. 무릎을 편 상태로 뒤꿈치에서부터 발바닥, 발가락 순으로 땅에 닿게 하여 지면을 치고 앞으로 나가고, 속도를 내고자 할 때는 보폭을 짧게 하고 걸음 수를 늘려 가면 된다. 두 다리 뿐만 아니라 양팔을 적극적으로 활용하면 더 좋고 물을 마실 때도 목이 마르고 난 다음보다 목이 마르기 전에 조금씩 마셔주는 것이 좋다. 걷기 운동의 효과를 보기 위해서는 매일 거르지 않고 30분 이상 중간 휴식 없이 걷는 것이 바람직하다. 마지막으로 대한걷기연맹에서 제시하는 걷기 10계명을 소개한다. 

걷기 10계명

. 의학적 위험인자를 가진 40세 이상의 경우 우선 전문의와 상의하십시오.

. 심박수가 120회가 넘지 않는 저강도로 시작하십시오.

. 매일 걷기를 행할 수 있도록 정기적인 시간대를 마련하십시오.

. 체중 감소를 목표로 한다면 기간과 목표를 미리 정하십시오.

. 적절한 기능성 복장과 손쉽게 구할 수 있는 가벼운 장비를 준비하십시오.

. 운동 전후에 반드시 스트레칭을 실시하십시오.

. 20분 이상 걷기를 계획하신다면 운동 전후에 반드시 물을 마셔 주십시오.

. 운동 중 몸에서 이상을 느끼게 되면 즉각 운동을 중지하십시오.
. 연세가 있으신 분은 되도록 다른 분들과 함께 하십시오.
. 가장 중요한 일은 걷기를 즐기는 일입니다.